לחיות נכון
רכיבים תזונתיים חיוניים
פחמימות
כל התאים בגוף שלנו זקוקים לאספקה קבועה של אנרגיה כדי לעבוד כמו שצריך. ניתן להשיג את האנרגיה הזו מחלבונים, שומנים או פחמימות, כאשר העדיפות היא לפחמימות. מעבר להיותן מזון "נוח" לתאים שלנו, פחמימות מגיעות גם בליווי סדרה של חומרי הגנה כגון סיבים, ויטמינים ומינרלים.
הפחמימות מספקות לנו אנרגיה, אבל הן גם ממלאות פעולות חשובות אחרות:
- הן מווסתות את תחושת המלאות.
- הן שולטות בייצור הכולסטרול והאינסולין.
- הן לוקחות חלק בייצור חומצות המרה.
- הן מפעילות את הפעולות של המעי, מונעות עצירויות ושלשולים.
- הן מזינות את אוכלוסיית חיידקי המעיים הטובים.
* שים 
פחמימות הן "הדלק" של התאים שלנו, ולכן לא צריך להסיר אותן מהתזונה שלנו.
חלבונים
הגוף שלנו מייצר חלבונים חדשים מהחלבונים שאנו מקבלים מהמזון, כך שהחלבונים מבצעים פונקציות מרובות. ניתן לסכם את פעולות החלבונים:
- צמיחה – הם אינם ניתנים להחלפה בפחמימות או שומנים.
- הם מייצרים את הרקמות של הגוף, מתקנים את הבלאי של גוף האדם.
- הם מספקים חומרי גלם להיווצרות מיצי עיכול, הורמונים, חלבוני דם וכמה ויטמינים ואנזימים.
להלן הטבלה המפרטת את תכולת החלבון הממוצעת ב- 100 גרם של מזון :
מזון | גרם חלבון ב- 100 גרם של מזון |
|---|---|
פירות טריים | 0.8 |
חלב משומן מלא | 3 |
חלב רזה | 4 |
יוגורט | 5 |
דגני בוקר | 12 |
ביצים | 12 |
קטניות | 13 |
אגוזים | 17 |
דגים | 18 |
גבינה שמנה למחצה | 22 |
בשר | 24 |
שים החלבונים הכרחיים ליצירת ושמירת כל היצורים החיים. זהו "החומר" הנדרש לבניית "בניין" הגוף שלנו. ירקות ומזונות מן החי יכולים להיות מקור טוב לחלבונים.
שומנים
שומנים ממלאים חמש פונקציות חשובות:
- הם מקור לאנרגיה .
- הם אמצעי לליפוסולובל ולויטמינים: E, D , A ו- K
- הם מהווים חלק ממבנה התא.
- הם משפיעים על רמות השומנים בדם, ולכן על הסיכון למחלות לב.
- הם תורמים לטעם הטוב של המזון.
כל גרם של שומן מספק 9 קלוריות, גבוה בהרבה מ- 4 הקלוריות שגרם של חלבון או פחמימות מספק. מסיבה זו, מומלץ לצרוך אותם במתינות.
הטבלה הבאה מראה לנו את כמות השומן במזונות שונים:
מזון | גרם שומן ב- 100 גרם של מזון |
|---|---|
שמן | 99.9
|
חמאה | 82 |
אגוזים | 50 |
בשר שמן | 10-40
|
גבינה בריאה למחצה | 30
|
דג שמן | 5-15 |
ביצים | 12 |
בשר רזה | 2-10 |
קטניות לא מבושלות | 0.5-6 |
חלב משומן מלא | 4 |
דג לבן | 2 |
דגני בוקר | 2 |
ירקות | 0.2 |
חלב רזה | 0 |
פירות טריים | 0 |
שים שמן, חמאה, מרגרינה או שומן הם מזונות ה"המשמינים ביותר" בדיאטה, אבל אל תשכח שגם החלב ונגזרותיו, הבשרים, הדגים והביצים מספקים לגוף שלנו שומנים.
רכיבים תזונתיים חיוניים. ויטמינים ומינרלים
כדי להגיע למצב מושלם של בריאות, יש לצרוך כמות מינימאלית של ויטמינים, שניתן להשיג רק עם תזונה בריאה. ויטמינים נחלקים לשתי קבוצות:
ויטמיני Liposoluble יכולים להיות מאוחסנים בגוף שלנו. דוגמאות אופייניות הן ויטמינים מסוג D, A ו- E.
ויטמינים מסיסים במים נפלטים בשתן, ולכן הם חייבים להיות מסופקים בתדירות גבוהה יותר. דוגמאות לויטמינים מסיסים במים הם ויטמינים מקבוצת B וויטמין
הטבלה הבאה מציגה את הסיכונים בחוסר של כמה מהוויטמינים העיקריים.
ויטמין | השפעת חוסר בויטמין |
|---|---|
A | עיוורון לילה, עור יבש
|
D | רככת (היא מחלת ילדים מטבולית)
|
E | אנמיה |
B1 | דיכאון, עיכוב בגדילה
|
B9 | מומים בעובר
|
B12 | אנמיה קטלנית |
C | צפדינה |
שים אכילת 5 מנות של פירות וירקות בכל יום בתזונה בריאה ומגוונת, היא הדרך הטובה ביותר להשגת הויטמינים.
מינרלים, אומנם לא מספקים אנרגיה, אבל הם התשתית לשמור על בריאות אופטימלית. יש להם שלושה תפקידים חשובים:
- מבני – כלומר, הם מהווים חלק ממבנה השלד.
- מידול – כלומר, הם עוזרים בבניית הרקמות.
- ויסות – הם מווסתים תהליכים, כגון תהליכי חילוף חומרים.
מינרלים | |
|---|---|
סידן | חלב ומוצרי חלב, פירות יבשים, אגוזים
|
זרחן | בשר, דגים, חלב, קטניות
|
ברזל | בשר, כבד, קטניות, פירות יבשים, אגוזים
|
פלואריד | דגי ים, מי שתייה |
יוד | דגים, מלח עם יוד |
אבץ | בשר, דגים, ביצים, דגנים מלאים, קטניות |
מגנזיום | בשר, ירקות, קטניות, פירות, חלב |
