לחיות נכון
תזונה
לא להגיע למצב רעב
אחד הכלים להצלחה בעמידה בתפריט תזונה הוא למנוע את תחושת רעב ככל האפשר. ישנן שלוש דרכים לכך:
- להיענות לתחושת רעב בזמן. כשלא נענים לתחושת הרעב מגדילים את הסיכון בבחירת המזון הלא נכון, כשסוף סוף אנחנו אוכלים.
- להגדיל את מספר הארוחות שאנחנו אוכלים בכל יום. למרות שדנו בעניין הזה בסעיפים אחרים, חשוב להדגיש שאכילה מספר פעמים ביום מפחיתה את תחושת רעב והנטייה לבחור מזון לא בריא.
- בחרו באוכל ממלא. מזונות עשירים בסיבים מגדילים את תחושת המלאות והשובע:
פירות וירקות. עדיף לאכול פירות בשלמותם מאשר מיצי פירות, משום שהם ממלאים יותר.
קטניות ואגוזים. מחקרים שנעשו לאחרונה מראים כי אגוזים (למשל אגוזי מלך, שקדים, אגוזי לוז) שימושיים בירידה במשקל הודות לתכולת הסיבים שלהם ולסוג השומנים שהם מכילים.
דגנים מלאים. יש ראיות נרחבות שמוכיחות כי דגנים מלאים כמו לחם מקמח מלא, פסטה מחיטה מלאה, אורז דגנים מלא, יעילים מאוד בכל תוכניות הרזיה. אחת סיבות לכך היא שהם מגבירים את תחושת המלאות, הודות לריכוז הגבוה שלהם בסיבים תזונתיים.
* רשום לעצמך אל תדלג על ארוחות, תענה לתחושות רעב ובחר במאכלים עם דגנים מלאים, פירות, ירקות, קטניות ואגוזים לעתים קרובות.
* רשום לעצמך טיפ: האם קשה לך לאכול מזונות דגנים מלאים? כדי להגדיל את כמות הסיבים של פסטה לבנה, אחרי הבישול, השאירו את הפסטה להתקרר במקרר ולאחר מכן חממו אותה שוב. % מהעמילן שבה יהפוך לסיבים (עמילן עמיד).
* רשום לעצמך נסה לאכול לפחות 5 פעמים ביום: ארוחת בוקר, בשעות הבוקר המאוחרות, ארוחת צהריים, אחר הצהריים וארוחת ערב.
אנשים רבים שרוצים לרדת במשקל נוטים, בטעות, לוותר על ארוחה או לצום באופן לא סדיר. יש אנשים שאוכלים רק פעם או פעמיים ביום, כלומר הם מוותרים על ארוחות. צום כזה מתחבר להפעלת מנגנונים שאוגרים שומן.
בתהליכים המעורבים בעיכול, הספיגה וההטמעה של החומרים המזינים במזונות השונים, נצרכת כ -10% מכלל האנרגיה שנבלעת עם האוכל; זה נקרא “תֶּרְמוֹגֶנֶזָה תזונתית”. מאותה צריכת קלוריות יומית, כמות “התֶּרְמוֹגֶנֶזָה התזונתית” תהיה גדולה יותר אם יש לך יותר ארוחות.
לאי דילוג על ארוחות גם יש השפעות חיוביות על:
– כולסטרול בדם.
– סוכר בדם (מפחית את הסיכון לסוכרת).
איזון תזונתי
החברה הספרדית לתזונת הקהילה (SENC) והחברה הספרדית לחקר השמנת יתר (SEEDO) הגיעו למסקנה שכדי לרדת במשקל אין לצרוך יותר חלבונים מאשר שאר האוכלוסייה שאינם בדיאטה (10-12% מהאנרגיה) וכי אחוז הפחמימות צריך להיות גדול מאחוזי החלבונים והשומנים הן בתזונה קלורית נורמלית ובדיאטות דלות קלוריות.
כיצד לתרגם זאת למזונות? בקלות: להעדיף דגנים (לחם, אורז, פסטה: מקרוני, ספגטי, וכו ‘, רצוי מקמח מלא), קטניות (חומוס, עדשים, אפונה …), אגוזים (שקדים, אגוזי לוז, אגוזי מלך …), פירות וירקות בתזונה שלך.
* רשום לעצמך יש להפחית את צריכת השומנים והדרך הטובה ביותר להשיג זאת היא על ידי הקטנת הצריכה של חלב מלא, גבינות שמנות, שמנת, חמאה, מאפים וממתקים באופן כללי. אבל שים לב שלא כל השומנים זהים: שמן זית או השומן באגוזים הם בריאים מאוד.
הקצב נכון
קצב הירידה במשקל הוא קריטי, שכן אם נרד מהר במשקל גם נאבד אחוז ניכר של שרירים. זו הסיבה מדוע דיאטות נוקשות מאוד לא מומלצות, ואם יש ספק, מומלץ להתייעץ עם אנשי מקצוע. קח בחשבון כי במהלך השבועות הראשונים לדיאטה זה נורמלי לרדת יותר במשקל מאשר בשבועות שלאחר מכן.
מה קורה אם אני מאבד את השריר? שריר, גם במצב מנוחה, צורך הרבה אנרגיה. לכן, אם אני מאבד את השרירים, כמות האנרגיה שאני “שורף” יורדת ואני נוטה לאגור יותר אנרגיה (בצורה של שומן) ברגע שאפסיק את הגבלת קלוריות.
* רשום לעצמך ירידה במשקל לאורך זמן תלויה בטיב איזון התזונה שלך וכן בהשפעת הפעילות הגופנית שלך.
למי לא מומלץ לרדת במשקל ?
– נשים בהריון, רק באישור רופא.
– אנשים עם הפרעות אכילה.
– אנשים עם התקפי חרדה או דיכאון (עדיף לא להתחיל במה שעשוי להוסיף מתח).
– ילדים, יש להתייעץ עם דיאטנית – תזונאית.
ואם אני צריך להעלות במשקל ?
גם כאן, הדבר הראשון הוא לא לדלג על ארוחות ולאכול את כל מגוון המזונות, כל עוד הם בריאים. הצורך להעלות במשקל אינו אומר שיש להשמין. אפשר להעלות במשקל ע”י הגדלת מסת שריר, ובאותו זמן זה יועיל לבריאות שלנו. כמו כן מומלץ להגדיל את הקלוריות בדיאטה ממזון בריא: שמן זית , מיצי פירות, פירות, פירות יבשים ואגוזים.
* רשום לעצמך הסוג של פעילות גופנית המומלצת לעלייה במשקל נקרא אנאירובי: בונה שריר או תרגילי כוח בניגוד לתרגילי התנגדות (ריצה, הליכה מהירה, רכיבה על אופניים ועוד).
דיאטות פלא? לא תודה!
דיאטות פלא הן דיאטות המבוססות על טיעונים שלא הוכחו באופן מדעי, כלומר, לא נתמכו על ידי מחקר רציני. דיאטות אלו מתאפיינות בהיותן לא מאוזנות, לא מספיקות ואפילו מסוכנות לבריאות. יתרה מזאת, ברגע שמפסיקים אותן, מעלים מהר מאוד חזרה את המשקל.
כיצד תזהה אותן? בקלות: בדרך כלל הן אוסרות מזון בסיסי, או שהן מגדירות מזונות שהם כביכול טובים או רעים, או שהן חד-גוניות, או שהן מקדמות צום או חצי צום עם פחות מ- 1,000 קלוריות ביום. לדוגמא דיאטה שמפרידה מזונות, דיאטת סירופ מייפל, דיאטת הארטישוק, דיאטת האשכוליות, דיאטת הבירה, דיאטה לפי סוג הדם וכן הלאה והלאה. גופים מדעיים כמו החברה הספרדית לאנדוקרינולוגיה ותזונה, החברה הספרדית לחקר השמנת יתר או הקרן הספרדית לתזונה ממליצים להימנע מהן בגלל שהדיאטות האלה הן לא רק הונאה אלא גם יכולות לסכן את הבריאות שלנו.
* רשום לעצמך לחברת Bicentury יש תמיכה של מומחים בתזונה, העיצות שלנו אינן מערבות “דיאטות פלא” אלא מבוססות על החידושים האחרונים בתחום התזונה.
