slimdelis-10

הערכת משקל הגוף

האם חשוב לדעת אם המשקל שלי הוא נכון? התשובה היא, ללא ספק, כן.
עודף משקל יכול להשפיע מאד על איכות החיים שלנו ואפילו על תוחלת החיים שלנו, ולכן כדאי לקחת שליטה על המשקל, מבלי להיות מודאגים מדי לגביו. כיום יש שלוש שיטות מוסכמות שמאפשרות להעריך אם המשקל שלנו הוא בגבולות הנורמלים:

  1. מדד מסת גוף BMI 
    מהו ה- BMI? ה- BMI הוא מספר המבטא את הק”ג בגוף שלנו לפי מ”ר. כך, אם ה- BMI שלנו הוא 22.5, זה אומר שכל מטר מרובע של הגוף שלנו שוקל 22.5 קילוגרם. מידע זה מתאים לאוכלוסייה שכן הוא שולל את השפעת הגובה על משקל.בשביל לחשב את ה BMI יש לחלק את המשקל שלך בק”ג בגובה שלך במ’, בריבוע. לדוגמא: אדם השוקל 65 ק”ג ובגובה 1.73 מ’. יש לחלק 65 ב- 1.73 בריבוע (1.73*1.73).אם המספר נע בין 18.5 ו- 24.9, המשקל נחשב תקין או משקל בריא.
    * רשום לעצמך מדד ה BMI הוא כרגע הכלי המוסכם ביותר להערכת המשקל בתחומי הנורמה.
  2. היקף המותניים צריך להימדד על קו האמצע בין הצלע התחתונה האחרונה ופסגת הכסל באגן (הנקודה העליונה של עצם הירך), בעמידה. אם המדידה גדולה יותר מ- 82 ס”מ לנשים או 95 ס”מ לגברים, היא תיחשב לסיכון לפתח סוכרת מסוג 2, יתר לחץ דם או מחלות לב וכלי דם.
  3. יחס מותן/ ירך מעריך את הסיכון ללקות במחלות מסוימות שנפוצות מאד במערב, כמו למשל התקף לב. היחס מחושב על ידי חלוקת מדד המותניים שלנו (ראה סעיף “היקף מותניים”) בהיקף הירכיים שלנו (ההיקף הרחב ביותר על הישבן במקום הגדול יותר של תל הירך – הבליטה בחלקה העליון של עצמות הירך). התוצאה תיחשב לסיכון אם הערך יהיה גדול מ- 1 לגברים ו – 0.9 לנשים.

שלושת השיטות מספקות מידע חשוב על הסיכון שלנו לחלות במחלות לב וכלי דם.

* רשום לעצמך דרך משלימה להערכת מדד מסת הגוף הוא חישוב של היקף המותניים ומה שנקרא “יחס ירך/ מותניים”, שכן הם אומדים את החלוקה האזורית של השומן.

הערכת משקל הגוף

האם חשוב לדעת אם המשקל שלי הוא נכון? התשובה היא, ללא ספק, כן.
עודף משקל יכול להשפיע מאד על איכות החיים שלנו ואפילו על תוחלת החיים שלנו, ולכן כדאי לקחת שליטה על המשקל, מבלי להיות מודאגים מדי לגביו. כיום יש שלוש שיטות מוסכמות שמאפשרות להעריך אם המשקל שלנו הוא בגבולות הנורמלים:

  1. מדד מסת גוף BMI 
    מהו ה- BMI? ה- BMI הוא מספר המבטא את הק”ג בגוף שלנו לפי מ”ר. כך, אם ה- BMI שלנו הוא 22.5, זה אומר שכל מטר מרובע של הגוף שלנו שוקל 22.5 קילוגרם. מידע זה מתאים לאוכלוסייה שכן הוא שולל את השפעת הגובה על משקל.בשביל לחשב את ה BMI יש לחלק את המשקל שלך בק”ג בגובה שלך במ’, בריבוע. לדוגמא: אדם השוקל 65 ק”ג ובגובה 1.73 מ’. יש לחלק 65 ב- 1.73 בריבוע (1.73*1.73).אם המספר נע בין 18.5 ו- 24.9, המשקל נחשב תקין או משקל בריא.
    * רשום לעצמך מדד ה BMI הוא כרגע הכלי המוסכם ביותר להערכת המשקל בתחומי הנורמה.
  2. היקף המותניים צריך להימדד על קו האמצע בין הצלע התחתונה האחרונה ופסגת הכסל באגן (הנקודה העליונה של עצם הירך), בעמידה. אם המדידה גדולה יותר מ- 82 ס”מ לנשים או 95 ס”מ לגברים, היא תיחשב לסיכון לפתח סוכרת מסוג 2, יתר לחץ דם או מחלות לב וכלי דם.
  3. יחס מותן/ ירך מעריך את הסיכון ללקות במחלות מסוימות שנפוצות מאד במערב, כמו למשל התקף לב. היחס מחושב על ידי חלוקת מדד המותניים שלנו (ראה סעיף “היקף מותניים”) בהיקף הירכיים שלנו (ההיקף הרחב ביותר על הישבן במקום הגדול יותר של תל הירך – הבליטה בחלקה העליון של עצמות הירך). התוצאה תיחשב לסיכון אם הערך יהיה גדול מ- 1 לגברים ו – 0.9 לנשים.

שלושת השיטות מספקות מידע חשוב על הסיכון שלנו לחלות במחלות לב וכלי דם.

* רשום לעצמך דרך משלימה להערכת מדד מסת הגוף הוא חישוב של היקף המותניים ומה שנקרא “יחס ירך/ מותניים”, שכן הם אומדים את החלוקה האזורית של השומן.

כיצד לשקול ולמדוד את עצמי?

כדי למדוד את המשקל שלך, יש להשתמש במשקל אלקטרוני או אנלוגי, שיש לו מרווחים מינימליים של 100 ב- 100 גרם. יש ללבוש תחתונים בלבד, ללא נעליים, ועדיף תמיד להישקל באותו זמן של היום ובאותה הטמפרטורה, כאשר שלפוחית השתן ופי הטבעת ריקים.
גובה יש למדוד בלי נעליים, כאשר הראש בקו ישר, והעיניים מיושרות על ידי קו דמיוני מקביל לרצפה, ובאותה הסביבה כמו מדידת המשקל.

* רשום לעצמך הסברה הרווחת היא שהמספרים המוצעים ל- BMI בריא אינם תקפים לילדים, ספורטאים עם מסת שריר גבוהה ואנשים בגובה נמוך מ- 1.47 מ’ או גבוה מ- 1.98 מ’.

אחוז השומן בגוף

אחוז השומן בגוף

מדידת אחוזי השומן בגוף היא אחת השיטות להערכת עודף משקל, אם כי היא פחות בשימוש.
ישנן שיטות שונות למדוד שומן בגוף, כמו חישוב קפלי השומן או שימוש במכשירים אלקטרוניים שתוכננו במיוחד.
הערכים שנחשבים נורמאלים לגברים משתנים בין 12% ל -20%. לנשים הטווח הנורמאלי נע בין 20% ל- 30% שומן בגוף. אולם הגבול שנחשב לעודף משקל הוא ברור: 25% לגברים ו- 33% בקרב נשים.

הבהרות:

בניגוד למה שרוב האנשים חושבים, אין מספר מדויק למשקל בריא. כפי שניתן לראות בסעיף BMI, ישנו טווח משתנה ורחב שנחשב למשקל בריא. כלומר אפשר לשנות את משקל גופנו, להעלות או להוריד במשקל (בהנחה שהשינוי הוא הדרגתי ומתון), ועדיין להיות במשקל בריא. כמובן, שעלייה או ירידה משמעותית ומהירה ב- BMI משמשת כנורת אזהרה. במקרה כזה, כדאי להתייעץ עם מומחה בריאות.

* רשום לעצמך לדוגמא: המשקל הבריא עבור גבר בגובה 1.75 מטר יכול לנוע בין 56.6 קילוגרם (BMI 18.5) לבין  76.2 קילוגרם (BMI 24.9), כלומר, המשקל יכול לנוע ב- 19.6 ק”ג ועדיין להיות נורמלי.

מקורות

Grupo de Trabajo sobre Obesidad de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición.
Recomendaciones y algoritmo de tratamiento del sobrepeso y la obesidad en personas adultas.
Med Clin (Barc). 2004 Jan 31;122(3):104-10.Sociedad Española para el Estudio De la Obesidad (SEEDO).
Guías dietéticas para el tratamiento de la obesidad.
En: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.
Guías alimentarias para la población española.: SENC; 2001.

World Health Organization
Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases.
Report of a Joint Food and agriculture Organization of the United Nations/World Health Organization Expert consulation. World Health Organization Technical Report Series 916. Gèneve.: 2003.
Disponible en: http://www.fao.org/DOCREP/005/AC911E/AC911E00.HTMGrupo de Trabajo sobre Obesidad de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición.
Recomendaciones y algoritmo de tratamiento del sobrepeso y la obesidad en personas adultas.
Med Clin (Barc). 2004 Jan 31;122(3):104-10.
Sociedad Española para el Estudio De la Obesidad (SEEDO).
Guías dietéticas para el tratamiento de la obesidad.
En: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.
Guías alimentarias para la población española.: SENC; 2001.
World Health Organization
Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases.
Report of a Joint Food and agriculture Organization of the United Nations/World Health Organization Expert consulation. World Health Organization Technical Report Series 916. Gèneve.: 2003.
Disponible en: http://www.fao.org/DOCREP/005/AC911E/AC911E00.HTM

יתרונות של ירידה במשקל

ירידה במשקל העודף מובילה לדוגמא לשיפור ניכר ברמות לחץ דם ורמות הכולסטרול, וכן לעוד הרבה דברים טובים לבריאות ולמבנה הגוף. ירידה במשקל מועילה מאד בהפחתת הסיכון ללקות בסוכרת מסוג 2 (סוכרת “למבוגרים”). כמו כן, רמות הסוכר בדם יכולות לחזור למצב נורמלי לחולים שכבר אובחנו בסוכרת סוג 2. השיפור הוא כה גדול עד כי ירידה במשקל נחשבת לאחת מדרכי הפעולה הטובה ביותר לשליטה בסוכרת סוג 2.

* רשום לעצמך הוכח באופן ברור שעם ירידה של 5-10% ממשקל הגוף (במקרים של עודף משקל) יורד גם הסיכון ללקות בסוגים מסוימים של סרטן ואף יורד הסיכון למוות בטרם עת.

יתרונות של ירידה במשקל

ירידה במשקל העודף מובילה לדוגמא לשיפור ניכר ברמות לחץ דם ורמות הכולסטרול, וכן לעוד הרבה דברים טובים לבריאות ולמבנה הגוף. ירידה במשקל מועילה מאד בהפחתת הסיכון ללקות בסוכרת מסוג 2 (סוכרת “למבוגרים”). כמו כן, רמות הסוכר בדם יכולות לחזור למצב נורמלי לחולים שכבר אובחנו בסוכרת סוג 2. השיפור הוא כה גדול עד כי ירידה במשקל נחשבת לאחת מדרכי הפעולה הטובה ביותר לשליטה בסוכרת סוג 2.

* רשום לעצמך הוכח באופן ברור שעם ירידה של 5-10% ממשקל הגוף (במקרים של עודף משקל) יורד גם הסיכון ללקות בסוגים מסוימים של סרטן ואף יורד הסיכון למוות בטרם עת.

יתרונות בשמירה על המשקל

השגה ושמירה על משקל בריא עוזרת לך להרגיש טוב יותר ובעל אנרגיה רבה יותר. כמו כן, שמירה על משקל בריא עוזרת להפחית את הסיכון לדימום במוח, התקף לב או סרטן מעי גס, כליות, סרטן שד או סרטן הרחם. זה גם יכול לעזור להקל על הסימפטומים של סוכרת ולשלוט ברמות הסוכר בדם.

לסיכום, זוהי דרך חשובה  לשמירה על בריאות מיטבית לאורך כל חיים.

הסיכונים בעודף משקל

על פי ארגון הבריאות העולמי, עודף משקל הוא גורם הסיכון המשמעותי ביותר למחלות הלב וכלי הדם, במיוחד משום שהוא עלול לגרום לסיבוכים קשים אחרים: כגון לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2, התקף לב ואפילו סוגים מסוימים של סרטן.

אחד הסיכונים המוכרים ביותר של משקל עודף הוא עלייה ברמות הכולסטרול בדם. הסיכון הוא לא רק בעליית היפרכולסטרולמיה (יתר כולסטרול בדם), אלא ספציפית, בעליית רמות ה LDL מה שמכונה “הכולסטרול הרע”. ישנם סיכונים קצת פחות מוכרים, אך לא פחות חשובים, כמו: עליית חומצת השתן (היפרוריקמיה), הפרעות בהפרשת הורמון מין, בעיות עור, דום נשימה בשינה והפרעות עצם ומפרק.

אנורקסיה ובולימיה

אנורקסיה נרבוזה ובולימיה הן הפרעות אכילה הקשורות לדימוי גוף.
אנורקסיה נרבוזה היא מחלה שבה שהאדם כופה על עצמו הגבלת מזון קיצונית. היא גורמת לירידה מהירה ומסוכנת במשקל שיכולה להגיע להרעבה. הפרעה זו נפוצה בעיקר בקרב נערות מתבגרות, למרות שגם גברים, ילדים ומבוגרים יכולים ללקות בה.
בולימיה היא אכילה עודפת ולאחריה הקאה יזומה. לעתים קרובות הבולימיה לא נותנת סימנים משמעותיים של ירידה במשקל ועד שהאדם מבקש עזרה לא ניתן לשים לב למצב.
שתי מחלות אלה דורשות תשומת לב אישית של צוות רב תחומי של מומחי בריאות מיוחדים.

מקורות

Aranceta J, Foz M, Gil B, Jover B, et al.
Documento de consenso: obesidad y riesgo cardiovascular.
Clin Invest Arterioscl 2003;15(5):196-233.Rubio MA, Gómez de la Cámara A, Del Campo J, Jurado C, García JD,  Gómez-Gerique JA, et al.
Prevalencia de obesidad en España tras 14 años de seguimiento de la cohorte DRECE.
Endocr Nutr 2006; 53 (supl 1): 86.

Stamler R, Stamler J, Reindlinger WF, Algera G, Roberts RH.
Weight and blood pressure: findings in hypertension screening of 1 million Americans.
JAMA 1978; 240:1607-10

עצות בסיסיות

המשקל האידיאלי של כל האדם תלוי באופן ישיר בהרגלי האכילה שלו, אבל גם במבנה הגוף, אורח החיים, בכמות הפעילות גופנית שהוא מבצע וכן במשתנים נוספים. עם זאת, ישנן שלוש עצות בסיסיות שיעזרו לך להוריד את צריכת קלוריות מבלי לפגוע בבריאות.

  1. לשנות בהדרגה את אורח החיים שלך לאורח חיים בריא
    יש לשנות בהדרגה את אורח החיים לאורח חיים בריא ולאכול יותר דגנים מלאים (למשל אורז מלא, פסטה מלאה, לחם מלא), קטניות, פירות וירקות.ידוע כי התזונה הים תיכונית בריאה מאוד וכי היא מונעת את המחלות הכרוניות העיקריות. אימוץ עקרונות הדיאטה הים תיכונית היא המפתח לשליטה על משקל גוף. ביסוס התזונה על צריכה של לחם מקמח מלא, פסטה מחיטה מלאה, אורז דגנים מלא, קטניות, פירות וירקות, היא הדרך החכמה ביותר לשמירה על הגוף שלך. אם גם תאכל יותר דגים (כולל דגים שמנים כמו סרדינים וסלמון) מאשר בשר (רצוי בשר רזה כמו עוף), תוכל להשיג את האיזון המרבי לתזונה.
  2. לבסס את האכילה שלך על “ויסות פנימי”: רעב ושובע
    בדיוק כמו שמנגנון השינה שלנו צריך הרגלים ולוחות זמנים כדי לתפקד כראוי, מנגנוני הרעב והשובע שלנו מאותתים לנו שאנחנו צריכים לעקוב אחר כלל אחד: לא לחכות עד שתהיה ממש רעב. כאשר אנחנו מאוד רעבים, אנו נוטים לבחור את הסוגים הלא נכונים של מזון. המפתח, אם כן, הוא לאכול לפחות 5 פעמים ביום. מה גם שזה קשור בהוצאה קלורית גדולה יותר בתהליכי עיכול (לעיסה, בליעה, עיכול, ספיגה… ). אתה יכול, למשל, להשתמש בחטיפים בין ארוחות, כדי  לעודד את המנגנון הזה.
  3. להגדיל את הפעילות הגופנית שלך בהדרגה
    יש להגדיל בהדרגה את כמות הפעילות הגופנית שאתה מבצע עד ל- 30 דקות לפחות של פעילות גופנית נעימה ומספקת. פעילות גופנית מונעת משקל עודף ועוזרת לרזות מסיבות רבות. אחת מהן היא שככל שנקדיש יותר זמן לפעילות גופנית ,כך יותר שומן ישמש כדלק לפעילות. סיבה נוספת היא ששרירים במנוחה צורכים כמעט אך ורק שומן. אז ככל שמסת השריר גדולה יותר (שמשיגים מפעילות גופנית), יותר שומן נצרך במנוחה.

עצות בסיסיות

המשקל האידיאלי של כל האדם תלוי באופן ישיר בהרגלי האכילה שלו, אבל גם במבנה הגוף, אורח החיים, בכמות הפעילות גופנית שהוא מבצע וכן במשתנים נוספים. עם זאת, ישנן שלוש עצות בסיסיות שיעזרו לך להוריד את צריכת קלוריות מבלי לפגוע בבריאות.

  1. לשנות בהדרגה את אורח החיים שלך לאורח חיים בריא
    יש לשנות בהדרגה את אורח החיים לאורח חיים בריא ולאכול יותר דגנים מלאים (למשל אורז מלא, פסטה מלאה, לחם מלא), קטניות, פירות וירקות.ידוע כי התזונה הים תיכונית בריאה מאוד וכי היא מונעת את המחלות הכרוניות העיקריות. אימוץ עקרונות הדיאטה הים תיכונית היא המפתח לשליטה על משקל גוף. ביסוס התזונה על צריכה של לחם מקמח מלא, פסטה מחיטה מלאה, אורז דגנים מלא, קטניות, פירות וירקות, היא הדרך החכמה ביותר לשמירה על הגוף שלך. אם גם תאכל יותר דגים (כולל דגים שמנים כמו סרדינים וסלמון) מאשר בשר (רצוי בשר רזה כמו עוף), תוכל להשיג את האיזון המרבי לתזונה.
  2. לבסס את האכילה שלך על “ויסות פנימי”: רעב ושובע
    בדיוק כמו שמנגנון השינה שלנו צריך הרגלים ולוחות זמנים כדי לתפקד כראוי, מנגנוני הרעב והשובע שלנו מאותתים לנו שאנחנו צריכים לעקוב אחר כלל אחד: לא לחכות עד שתהיה ממש רעב. כאשר אנחנו מאוד רעבים, אנו נוטים לבחור את הסוגים הלא נכונים של מזון. המפתח, אם כן, הוא לאכול לפחות 5 פעמים ביום. מה גם שזה קשור בהוצאה קלורית גדולה יותר בתהליכי עיכול (לעיסה, בליעה, עיכול, ספיגה… ). אתה יכול, למשל, להשתמש בחטיפים בין ארוחות, כדי  לעודד את המנגנון הזה.
  3. להגדיל את הפעילות הגופנית שלך בהדרגה
    יש להגדיל בהדרגה את כמות הפעילות הגופנית שאתה מבצע עד ל- 30 דקות לפחות של פעילות גופנית נעימה ומספקת. פעילות גופנית מונעת משקל עודף ועוזרת לרזות מסיבות רבות. אחת מהן היא שככל שנקדיש יותר זמן לפעילות גופנית ,כך יותר שומן ישמש כדלק לפעילות. סיבה נוספת היא ששרירים במנוחה צורכים כמעט אך ורק שומן. אז ככל שמסת השריר גדולה יותר (שמשיגים מפעילות גופנית), יותר שומן נצרך במנוחה.

תהיה חיובי

הדבר הראשון שיש לעשות כדי להתחיל לדאוג לעצמך, הוא להיות חדור מוטיבציה, ולראות מול מה אתה עומד. כדי לעזור לך לעשות את זה, אנחנו מציעים לך להפנים את עשרת המחשבות הבאות:

  1. אהוב את הגוף שלך, תן לו לחיות בריא, אכול בריא.
  2. הגדר לעצמך סדר עדיפויות ועמוד בו. תכריח את עצמך לעשות דברים על הצד הטוב ביותר בכל יום.
  3. הכר במעלות ובידע שלך. נסה לראות את הצד החיובי של עצמך.
  4. התרחק מטבק ואלכוהול והתעמל באופן קבוע.
  5. קבל את עצמך, תכיר ביעילות העצמית שלך.
  6. הפוך את הפחדים והספקות לאתגרים.
  7. נסה לראות את הצד החיובי של כל הסובב אותך. נסה לא להתעצבן מדברים שאינם שווים את המאמץ.
  8. תרגיש טוב עם החיים וחייך חיוך גדול. אנשים מאושרים חיים זמן רב יותר ובריאים יותר.
  9. מצא את האיזון בין המאמץ שלך לאכול בריא לבין התגמול שאתה נותן לעצמך.
  10. פנה קצת זמן לעצמך בכל יום וכבד את זמני ההפסקה

* רשום לעצמך להיות מאושר היא גישה שיכולה להועיל לבריאות שלך יותר מאשר תרופות רבות. נסה להסיר דאגות מליבך, אל תשכח לחייך הרבה, להיות נחמד וליהנות מזמנים טובים.

10 עצות להיות חיובי

אם אתה רוצה שתהיה לך מספיק מוטיבציה כדי לטפל בעצמך, להצליח בדיאטה ולעמוד בלחץ חברתי ובתסכולים אפשריים, אנו ממליצים לך להפנים את עשרת העצות הבאות:
  1. אהוב את הגוף שלך, תן לו לחיות בריא, אכול בריא.
  2. הגדר לעצמך סדר עדיפויות ועמוד בו. תכריח את עצמך לעשות דברים על הצד הטוב ביותר בכל יום.
  3. הכר במעלות ובידע שלך. נסה לראות את הצד החיובי של עצמך.
  4. הרחק מטבק ואלכוהול והתעמל באופן קבוע.
  5. קבל את עצמך, תכיר ביעילות העצמית שלך.
  6. הפוך את הפחדים והספקות לאתגרים.
  7. נסה לראות את הצד החיובי של כל הסובב אותך. נסה לא תתעצבן על דברים שלא שווים את המאמץ.
  8. תרגיש טוב לגבי החיים וחייך חיוך גדול. אנשים מאושרים חיים זמן רב יותר ובריאים יותר.
  9. מצא את האיזון בין המאמץ שלך לאכול טוב לבין התגמול שאתה נותן לעצמך
  10. מצא קצת זמן לעצמך בכל יום וכבד את זמני ההפסקה.

תזונה

לא להגיע למצב רעב

אחד הכלים להצלחה בעמידה בתפריט תזונה הוא למנוע את תחושת רעב ככל האפשר. ישנן שלוש דרכים לכך:

  1. להיענות לתחושת רעב בזמן. כשלא נענים לתחושת הרעב מגדילים את הסיכון בבחירת המזון הלא נכון, כשסוף סוף אנחנו אוכלים.
  2. להגדיל את מספר הארוחות שאנחנו אוכלים בכל יום. למרות שדנו בעניין הזה בסעיפים אחרים, חשוב להדגיש שאכילה מספר פעמים ביום מפחיתה את תחושת רעב והנטייה לבחור מזון לא בריא.
  3. בחרו באוכל ממלא. מזונות עשירים בסיבים מגדילים את תחושת המלאות והשובע:

פירות וירקות. עדיף לאכול פירות בשלמותם מאשר מיצי פירות, משום שהם ממלאים יותר.

קטניות ואגוזים. מחקרים שנעשו לאחרונה מראים כי אגוזים (למשל אגוזי מלך, שקדים, אגוזי לוז) שימושיים בירידה במשקל הודות לתכולת הסיבים שלהם ולסוג השומנים שהם מכילים.

דגנים מלאים. יש ראיות נרחבות שמוכיחות כי דגנים מלאים כמו לחם מקמח מלא, פסטה מחיטה מלאה, אורז דגנים מלא, יעילים מאוד בכל תוכניות הרזיה. אחת סיבות לכך היא שהם מגבירים את תחושת המלאות, הודות לריכוז הגבוה שלהם בסיבים תזונתיים.

* רשום לעצמך אל תדלג על ארוחות, תענה לתחושות רעב ובחר במאכלים עם דגנים מלאים, פירות, ירקות, קטניות ואגוזים לעתים קרובות.

* רשום לעצמך טיפ: האם קשה לך לאכול מזונות דגנים מלאים? כדי להגדיל את כמות הסיבים של פסטה לבנה, אחרי הבישול, השאירו את הפסטה להתקרר במקרר ולאחר מכן חממו אותה שוב. % מהעמילן שבה יהפוך לסיבים (עמילן עמיד).

* רשום לעצמך נסה לאכול לפחות 5 פעמים ביום: ארוחת בוקר, בשעות הבוקר המאוחרות, ארוחת צהריים, אחר הצהריים וארוחת ערב.

אנשים רבים שרוצים לרדת במשקל נוטים, בטעות, לוותר על ארוחה או לצום באופן לא סדיר. יש אנשים שאוכלים רק פעם או פעמיים ביום, כלומר הם מוותרים על ארוחות. צום כזה מתחבר להפעלת מנגנונים שאוגרים שומן.

בתהליכים המעורבים בעיכול, הספיגה וההטמעה של החומרים המזינים במזונות השונים, נצרכת כ -10% מכלל האנרגיה שנבלעת עם האוכל; זה נקרא “תֶּרְמוֹגֶנֶזָה תזונתית”. מאותה צריכת קלוריות יומית, כמות “התֶּרְמוֹגֶנֶזָה התזונתית” תהיה גדולה יותר אם יש לך יותר ארוחות.

לאי דילוג על ארוחות גם יש השפעות חיוביות על:

– כולסטרול בדם.

– סוכר בדם (מפחית את הסיכון לסוכרת).

איזון תזונתי

החברה הספרדית לתזונת הקהילה (SENC) והחברה הספרדית לחקר השמנת יתר (SEEDO) הגיעו למסקנה שכדי לרדת במשקל אין לצרוך יותר חלבונים מאשר שאר האוכלוסייה שאינם בדיאטה (10-12% מהאנרגיה) וכי אחוז הפחמימות צריך להיות גדול מאחוזי החלבונים והשומנים הן בתזונה קלורית נורמלית ובדיאטות דלות קלוריות.

כיצד לתרגם זאת למזונות? בקלות: להעדיף דגנים (לחם, אורז, פסטה: מקרוני, ספגטי, וכו ‘, רצוי מקמח מלא), קטניות (חומוס, עדשים, אפונה …), אגוזים (שקדים, אגוזי לוז, אגוזי מלך …), פירות וירקות בתזונה שלך.

* רשום לעצמך יש להפחית את צריכת השומנים והדרך הטובה ביותר להשיג זאת היא על ידי הקטנת הצריכה של חלב מלא, גבינות שמנות, שמנת, חמאה, מאפים וממתקים באופן כללי. אבל שים לב שלא כל השומנים זהים: שמן זית או השומן באגוזים הם בריאים מאוד.

הקצב נכון

קצב הירידה במשקל הוא קריטי, שכן אם נרד מהר במשקל גם נאבד אחוז ניכר של שרירים. זו הסיבה מדוע דיאטות נוקשות מאוד לא מומלצות, ואם יש ספק, מומלץ להתייעץ עם אנשי מקצוע. קח בחשבון כי במהלך השבועות הראשונים לדיאטה זה נורמלי לרדת יותר במשקל מאשר בשבועות שלאחר מכן.

מה קורה אם אני מאבד את השריר? שריר, גם במצב מנוחה, צורך הרבה אנרגיה. לכן, אם אני מאבד את השרירים, כמות האנרגיה שאני “שורף” יורדת ואני נוטה לאגור יותר אנרגיה (בצורה של שומן) ברגע שאפסיק את הגבלת קלוריות.

* רשום לעצמך ירידה במשקל לאורך זמן תלויה בטיב איזון התזונה שלך וכן בהשפעת הפעילות הגופנית שלך.

למי לא מומלץ לרדת במשקל ?

– נשים בהריון, רק באישור רופא.

– אנשים עם הפרעות אכילה.

– אנשים עם התקפי חרדה או דיכאון (עדיף לא להתחיל במה שעשוי להוסיף מתח).

– ילדים, יש להתייעץ עם דיאטנית – תזונאית.

ואם אני צריך להעלות במשקל ?

גם כאן, הדבר הראשון הוא לא לדלג על ארוחות ולאכול את כל מגוון המזונות, כל עוד הם בריאים. הצורך להעלות במשקל אינו אומר שיש להשמין. אפשר להעלות במשקל ע”י הגדלת מסת שריר, ובאותו זמן זה יועיל לבריאות שלנו. כמו כן מומלץ להגדיל את הקלוריות בדיאטה ממזון בריא: שמן זית , מיצי פירות, פירות, פירות יבשים ואגוזים.

* רשום לעצמך הסוג של פעילות גופנית המומלצת לעלייה במשקל נקרא אנאירובי: בונה שריר או תרגילי כוח בניגוד לתרגילי התנגדות (ריצה, הליכה מהירה, רכיבה על אופניים ועוד).

דיאטות פלא? לא תודה!

דיאטות פלא הן דיאטות המבוססות על טיעונים שלא הוכחו באופן מדעי, כלומר, לא נתמכו על ידי מחקר רציני. דיאטות אלו מתאפיינות בהיותן לא מאוזנות, לא מספיקות ואפילו מסוכנות לבריאות. יתרה מזאת, ברגע שמפסיקים אותן, מעלים מהר מאוד חזרה את המשקל.

כיצד תזהה אותן? בקלות: בדרך כלל הן אוסרות מזון בסיסי, או שהן מגדירות מזונות שהם כביכול טובים או רעים, או שהן חד-גוניות, או שהן מקדמות צום או חצי צום עם פחות מ- 1,000 קלוריות ביום. לדוגמא דיאטה שמפרידה מזונות, דיאטת סירופ מייפל, דיאטת הארטישוק, דיאטת האשכוליות, דיאטת הבירה, דיאטה לפי סוג הדם וכן הלאה והלאה. גופים מדעיים כמו החברה הספרדית לאנדוקרינולוגיה ותזונה, החברה הספרדית לחקר השמנת יתר או הקרן הספרדית לתזונה ממליצים להימנע מהן בגלל שהדיאטות האלה הן לא רק הונאה אלא גם יכולות לסכן את הבריאות שלנו.

* רשום לעצמך לחברת Bicentury יש תמיכה של מומחים בתזונה, העיצות שלנו אינן מערבות “דיאטות פלא” אלא מבוססות על החידושים האחרונים בתחום התזונה.

מקורות עיקריים

Arrizabalaga JJ, Masmiquel L, Vidal J, Calanas-Continente A, Díaz-Fernández MJ, Garcia-Luna PP, Monereo S, Moreiro J, Moreno B, Ricart W, Cordido F;
Grupo de Trabajo sobre Obesidad de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición.
Recomendaciones y algoritmo de tratamiento del sobrepeso y la obesidad en personas adultas.
Med Clin (Barc). 2004 Jan 31;122(3):104-10Position of the American Dietetic Association: weight management.
J Am Diet Assoc. 1997 Jan;97(1):71-4.

מה הם?

תחליפי ארוחה הם מוצרי מזון עם ערך אנרגתי נמוך שמוכנים במיוחד כדי לשמש בדיאטות להפחתת משקל. תחליפי ארוחה, מספקים לגוף את כל החומרים המזינים, הוויטמינים והמינרלים הנחוצים להחליף ארוחה בזכות המאפיינים התזונתיים שלהם. התחליפים יכולים להיות בצורה של חטיפים, ביסקוויטים, שייקים, כריכים, מרקים ועוד.

* רשום לעצמך המוצרים מאפשרים להחליף לחלוטין ארוחה אחת ביום, שכן הם מבטיחים אספקה של חומרים מזינים בסיסיים במחיר קלורי של רק 3 תפוחים (בין 200 ל -300 קלוריות) ויש לצרוך אותם במסגרת תזונה בריאה ומאוזנת.

מה הם?

תחליפי ארוחה הם מוצרי מזון עם ערך אנרגתי נמוך שמוכנים במיוחד כדי לשמש בדיאטות להפחתת משקל. תחליפי ארוחה, מספקים לגוף את כל החומרים המזינים, הוויטמינים והמינרלים הנחוצים להחליף ארוחה בזכות המאפיינים התזונתיים שלהם. התחליפים יכולים להיות בצורה של חטיפים, ביסקוויטים, שייקים, כריכים, מרקים ועוד.

* רשום לעצמך המוצרים מאפשרים להחליף לחלוטין ארוחה אחת ביום, שכן הם מבטיחים אספקה של חומרים מזינים בסיסיים במחיר קלורי של רק 3 תפוחים (בין 200 ל -300 קלוריות) ויש לצרוך אותם במסגרת תזונה בריאה ומאוזנת.

מה החוק אומר?

בספרד ישנה תקנה ספציפית טכנית-בריאותית למוצרים אלה, על מנת להבטיח שהם מכילים אספקה של חומרים מזינים ומאוזנים (צו המלכותי 1430 מה- 15 לספטמבר 1997). להלן חלק מהחומרים המזינים שהחוק מספק פירוט:
אנרגיה: האנרגיה המסופקת על ידי תחליפי ארוחה אחת או כמה ארוחות חייבת להיות לא פחות מ-200 קלוריות ולא יותר מ- 400 קלוריות לארוחה.
חלבון: חייב להיות בין 25% ל- 50% מערך האנרגיה הכולל של המוצר.
שומן: חייב להיות פחות מ -30% מהאנרגיה הכוללת של המוצר. המוצר אמור להכיל כמות מינימלית של כמה חומצות שומן רוויות חיוניות.
סיבים: לא צריך להיות פחות מ- 10 גרם.
ויטמינים ומינרלים: חייב לכלול מספרים ספציפיים אשר מבטיחים שהמשתמש מקבל את האספקה הנאותה שלהם אם אחת הארוחות או כולן הן תחליפי ארוחה.

יעילות התחליפים

במחקרים שונים נמצא כי התחליפים יכולים להיות שימושיים ב:

  1. ירידת משקל מבוקרת
  2. בשיפור גורמי סיכון מסוימים למחלות כרוניות (כולסטרול, לחץ דם גבוה, רמת סוכר בדם …).

מצ”ב 3 מחקרים חשובים למקרה שתרצה לחקור את הנושא לעומק

Ditschuneit HH, Flechtner-Mors M.
Value of structured meals for weight management: risk factors and long-term weight maintenance.
Obes Res. 2001 Nov;9 Suppl 4:284S-289S.
Heymsfield SB, et al.
Weight management using a meal replacement strategy: meta and pooling analysis from six studies.
Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 May;27(5):537-49
García Closas R, et al.
Estudios de intervención dietética para la pérdida controlada de peso BICENTURY.
1- Actividad Dietética 2007 May;34:13-20 y Nutrición Hospitalaria 2008 Jul-Aug;23(4):388-94.
2- Nutrición Hospitalaria 2008 Jul-Aug;23.
Valoración de las sensaciones de apetito, hambre y saciedad mediante la utilización de sustitutivos de comidas.
Actividad Dietética 2008;38.

דיאטה בריאה

אפשר למצוא אלפי דיאטות מכל הסוגים באינטרנט. אנחנו עשינו עבורך את העבודה, ונראה לך ארבע דוגמאות לדיאטות שנעשו על ידי מומחים, אשר מייצגות מגוון רחב של מזונות המתאימות לצרכים שלך או אלה שהומלצו לך על ידי מומחה תזונה.

  • דיאטה דלת קלוריות (1,300 קק”ל בקירוב)
ארוחת בוקר שני יוגורט ללא שומן עם מוזלי (50 גרם)
ארוחת בוקר מאוחרת תפוח אחד לא מקולף (130 גרם)
ארוחת צהריים אפונה מטוגנת קלות (200 גרם) עם בצל (30 גרם) וכף שמן זית זך (10 גרם) ועלי דפנה
פילה מקרל עם ירקות (200 גרם של מיקס ירקות) עם כף שמן זית זך (10 גרם)
פרוסת לחם מלא (15 גרם)
חתיכה אחת של מלון (125 גרם)
ארוחת צהריים מאוחרת סלט פירות העונה (150 גרם)
ארוחת ערב סלט מיקס ירקות (250 גרם)
אורז מלא עם שום ושקדים (200 גרם)
פרוסת לחם מלא (15 גרם)
אגס בינוני (15 גרם)
  • דיאטת הלב הבריא (1,800 קק”ל בקירוב)
ארוחת בוקר כוס אחת של חלב רזה (200 גרם) עם דגנים מלאים (30 גרם)
אפרסק אחד לא מקולף (150 גרם)
ארוחת בוקר מאוחרת קפה אחד (או תה) עם חלב רזה וממתיק (150 גרם)
חופן אגוזי מלך (20 גרם)
ארוחת צהריים סלט: עגבניות (200 גרם) חסה (50 גרם) גזר (100 גרם), גרעיני תירס (75 גרם)  מבושלים וכף שמן זית זך (10 גרם)
דג סלומון (120 גרם) עם ירקות (100 גרם ירקות)
3 פרוסות לחם מלא (50 גרם)
בננה בינונית (90 גרם)
ארוחת צהריים מאוחרת שני חופנים של פירות יבשים (צימוקים, משמשים, תמרים) (40 גרם)
פופקורן (75 גרם)
תה עם לימון (250 גרם) עם כפית סוכר (5 גרם)
ארוחת ערב כוס גדולה של מיץ עגבניות (300 גרם)
2 פרוסות לחם מלא (30 גרם) עם ביצה מקושקשת (אחת) עם כף שמן זית זך (10 גרם)
קיווי אחד (90 גרם)
  • דיאטה עונתית (חורף) (1,800 קק”ל בקירוב)
ארוחת בוקר 4 מקלוני לחם מלחם מלא (גריסיני) (40 גרם)
שני תפוזים (330 גרם)
ארוחת בוקר מאוחרת כוס חלב רזה (200 גרם) עם כפית סוכר (5 גרם)
סנדביץ מלחם מלא (50 גרם) עם גבינה 0% שומן (40 גרם) וכפית שמן זית זך (5 גרם)
ארוחת צהריים מרק עוף עם נודלס מלא (250 גרם)
שום וכרובית מוקפצים (~ 250 גרם) עם פסטרמה (~ 40 גרם) וכפית של שמן זית כתית (~ 10 מ”ל)
3 פרוסות לחם מלא (50 גרם)
4 שזיפים (120 גרם)
ארוחת צהריים מאוחרת שני חופנים של פירות יבשים ואגוזים (40 גרם)
חליטה (200 גרם) עם כפית סוכר (5 גרם)
ארוחת ערב סלט עדשים (250 גרם) עם כף שמן זית זך (10 גרם)
2 חתיכות דגי בקלה (100 גרם) מעוטרות בארטישוק (125 גרם)
3 פרוסות לחם מלא (50 גרם)
2 אפרסמונים (270 גרם)
  • דיאטה צמחונית (2,000 קק”ל בקירוב)
ארוחת בוקר תפוח אחד לא מקולף (130 גרם)
כוס אחת של שייק סויה מועשר סידן (~ 200 מ”ל) עם דגנים מלאים(~ 30 גרם)
ארוחת בוקר מאוחרת שתי פרוסות טוסט מחיטה מלאה (~ 40 גרם) עם כף אחת של חמאת בוטנים (~ 20 גרם)
כוס מיץ תפוזים (200 גרם) עם כפית סוכר (5 גרם)
ארוחת צהריים סלט חומוס: עגבניות (~ 200 גרם), חסה (~ 50 גרם), גזר (~ 100 גרם) וגרגרי חומוס מבושלים (~ 50 גרם)
3 ספרינג רול צמחוניים (~ 150 גרם) מטוגנים בשני כפות שמן זית כתית (~ 20 מ”ל)
שלוש פרוסות של לחם מחיטה מלאה (~ 50 גרם)
שתי מנדרינות (~ 100 גרם)
ארוחת צהריים מאוחרת חופן שקדים (~ 20 גרם)
משקה (~ 200 מ”ל) עם כפית סוכר (~ 5 גרם)
ארוחת ערב תבשיל ירקות (~ 225 גרם) עם שתי כפות של שמן זית כתית (~ 20 מ”ל)
צלחת גדולה של גספצ’ו (~ 300 מ”ל)
שלוש פרוסות של לחם מחיטה מלאה (~ 50 גרם)
סלט פירות (~ 150 גרם)

 

 

 

דיאטה בריאה

אפשר למצוא אלפי דיאטות מכל הסוגים באינטרנט. אנחנו עשינו עבורך את העבודה, ונראה לך ארבע דוגמאות לדיאטות שנעשו על ידי מומחים, אשר מייצגות מגוון רחב של מזונות המתאימות לצרכים שלך או אלה שהומלצו לך על ידי מומחה תזונה.

  • דיאטה דלת קלוריות (1,300 קק”ל בקירוב)
ארוחת בוקר שני יוגורט ללא שומן עם מוזלי (50 גרם)
ארוחת בוקר מאוחרת תפוח אחד לא מקולף (130 גרם)
ארוחת צהריים אפונה מטוגנת קלות (200 גרם) עם בצל (30 גרם) וכף שמן זית זך (10 גרם) ועלי דפנה
פילה מקרל עם ירקות (200 גרם של מיקס ירקות) עם כף שמן זית זך (10 גרם)
פרוסת לחם מלא (15 גרם)
חתיכה אחת של מלון (125 גרם)
ארוחת צהריים מאוחרת סלט פירות העונה (150 גרם)
ארוחת ערב סלט מיקס ירקות (250 גרם)
אורז מלא עם שום ושקדים (200 גרם)
פרוסת לחם מלא (15 גרם)
אגס בינוני (15 גרם)
  • דיאטת הלב הבריא (1,800 קק”ל בקירוב)
ארוחת בוקר כוס אחת של חלב רזה (200 גרם) עם דגנים מלאים (30 גרם)
אפרסק אחד לא מקולף (150 גרם)
ארוחת בוקר מאוחרת קפה אחד (או תה) עם חלב רזה וממתיק (150 גרם)
חופן אגוזי מלך (20 גרם)
ארוחת צהריים סלט: עגבניות (200 גרם) חסה (50 גרם) גזר (100 גרם), גרעיני תירס (75 גרם)  מבושלים וכף שמן זית זך (10 גרם)
דג סלומון (120 גרם) עם ירקות (100 גרם ירקות)
3 פרוסות לחם מלא (50 גרם)
בננה בינונית (90 גרם)
ארוחת צהריים מאוחרת שני חופנים של פירות יבשים (צימוקים, משמשים, תמרים) (40 גרם)
פופקורן (75 גרם)
תה עם לימון (250 גרם) עם כפית סוכר (5 גרם)
ארוחת ערב כוס גדולה של מיץ עגבניות (300 גרם)
2 פרוסות לחם מלא (30 גרם) עם ביצה מקושקשת (אחת) עם כף שמן זית זך (10 גרם)
קיווי אחד (90 גרם)
  • דיאטה עונתית (חורף) (1,800 קק”ל בקירוב)
ארוחת בוקר 4 מקלוני לחם מלחם מלא (גריסיני) (40 גרם)
שני תפוזים (330 גרם)
ארוחת בוקר מאוחרת כוס חלב רזה (200 גרם) עם כפית סוכר (5 גרם)
סנדביץ מלחם מלא (50 גרם) עם גבינה 0% שומן (40 גרם) וכפית שמן זית זך (5 גרם)
ארוחת צהריים מרק עוף עם נודלס מלא (250 גרם)
שום וכרובית מוקפצים (~ 250 גרם) עם פסטרמה (~ 40 גרם) וכפית של שמן זית כתית (~ 10 מ”ל)
3 פרוסות לחם מלא (50 גרם)
4 שזיפים (120 גרם)
ארוחת צהריים מאוחרת שני חופנים של פירות יבשים ואגוזים (40 גרם)
חליטה (200 גרם) עם כפית סוכר (5 גרם)
ארוחת ערב סלט עדשים (250 גרם) עם כף שמן זית זך (10 גרם)
2 חתיכות דגי בקלה (100 גרם) מעוטרות בארטישוק (125 גרם)
3 פרוסות לחם מלא (50 גרם)
2 אפרסמונים (270 גרם)
  • דיאטה צמחונית (2,000 קק”ל בקירוב)
ארוחת בוקר תפוח אחד לא מקולף (130 גרם)
כוס אחת של שייק סויה מועשר סידן (~ 200 מ”ל) עם דגנים מלאים(~ 30 גרם)
ארוחת בוקר מאוחרת שתי פרוסות טוסט מחיטה מלאה (~ 40 גרם) עם כף אחת של חמאת בוטנים (~ 20 גרם)
כוס מיץ תפוזים (200 גרם) עם כפית סוכר (5 גרם)
ארוחת צהריים סלט חומוס: עגבניות (~ 200 גרם), חסה (~ 50 גרם), גזר (~ 100 גרם) וגרגרי חומוס מבושלים (~ 50 גרם)
3 ספרינג רול צמחוניים (~ 150 גרם) מטוגנים בשני כפות שמן זית כתית (~ 20 מ”ל)
שלוש פרוסות של לחם מחיטה מלאה (~ 50 גרם)
שתי מנדרינות (~ 100 גרם)
ארוחת צהריים מאוחרת חופן שקדים (~ 20 גרם)
משקה (~ 200 מ”ל) עם כפית סוכר (~ 5 גרם)
ארוחת ערב תבשיל ירקות (~ 225 גרם) עם שתי כפות של שמן זית כתית (~ 20 מ”ל)
צלחת גדולה של גספצ’ו (~ 300 מ”ל)
שלוש פרוסות של לחם מחיטה מלאה (~ 50 גרם)
סלט פירות (~ 150 גרם)

 

 

 

פחמימות

כל התאים בגוף שלנו זקוקים לאספקה קבועה של אנרגיה כדי לעבוד כמו שצריך. ניתן להשיג את האנרגיה הזו מחלבונים, שומנים או פחמימות, כאשר העדיפות היא לפחמימות. מעבר להיותן מזון “נוח” לתאים שלנו, פחמימות מגיעות גם בליווי סדרה של חומרי הגנה כגון סיבים, ויטמינים ומינרלים.
הפחמימות מספקות לנו אנרגיה, אבל הן גם ממלאות פעולות חשובות אחרות:
– הן מווסתות את תחושת המלאות
– הן שולטות בייצור הכולסטרול והאינסולין
– הן לוקחות חלק בייצור חומצות המרה
– הן מפעילות את הפעולות של המעי, מונעות עצירויות ושלשולים.
– הן מזינות את אוכלוסיית חיידקי המעיים הטובים.

* רשום לעצמך פחמימות הן “הדלק” של התאים שלנו, ולכן לא צריך להסיר אותן מהתזונה שלנו.

פחמימות

כל התאים בגוף שלנו זקוקים לאספקה קבועה של אנרגיה כדי לעבוד כמו שצריך. ניתן להשיג את האנרגיה הזו מחלבונים, שומנים או פחמימות, כאשר העדיפות היא לפחמימות. מעבר להיותן מזון “נוח” לתאים שלנו, פחמימות מגיעות גם בליווי סדרה של חומרי הגנה כגון סיבים, ויטמינים ומינרלים.
הפחמימות מספקות לנו אנרגיה, אבל הן גם ממלאות פעולות חשובות אחרות:
– הן מווסתות את תחושת המלאות
– הן שולטות בייצור הכולסטרול והאינסולין
– הן לוקחות חלק בייצור חומצות המרה
– הן מפעילות את הפעולות של המעי, מונעות עצירויות ושלשולים.
– הן מזינות את אוכלוסיית חיידקי המעיים הטובים.

* רשום לעצמך פחמימות הן “הדלק” של התאים שלנו, ולכן לא צריך להסיר אותן מהתזונה שלנו.

חלבונים

הגוף שלנו מייצר חלבונים חדשים מהחלבונים שאנו מקבלים מהמזון, כך שהחלבונים מבצעים פונקציות מרובות. ניתן לסכם את פעולות החלבונים:

  1. צמיחה. הם אינם ניתנים להחלפה בפחמימות או שומנים.
  2. הם מייצרים את הרקמות של הגוף, מתקנים את הבלאי של גוף האדם.
  3. הם מספקים חומרי גלם להיווצרות מיצי עיכול, הורמונים, חלבוני דם וכמה ויטמינים ואנזימים.

להלן הטבלה המפרטת את תכולת החלבון הממוצעת ב- 100 גרם של מזון :

מזון גרם חלבון ב- 100 גרם של מזון
פירות טריים 0.8
חלב משומן מלא 3
חלב רזה 4
יוגורט 5
דגני בוקר 12
ביצים 12
קטניות 13
אגוזים 17
דגים 18
גבינה שמנה למחצה 22
בשר 24

* רשום לעצמך החלבונים הכרחיים ליצירת ושמירת כל היצורים החיים. זהו “החומר” הנדרש לבניית “בניין” הגוף שלנו. ירקות ומזונות מן החי יכולים להיות מקור טוב לחלבונים.

שומנים

שומנים ממלאים חמש פונקציות חשובות:

  1. הם מקור לאנרגיה .
  2. הם אמצעי לליפוסולובל ולויטמינים: E, D , A ו- K
  3. הם מהווים חלק ממבנה התא.
  4. הם משפיעים על רמות השומנים בדם, ולכן על הסיכון למחלות לב.
  5. הם תורמים לטעם הטוב של המזון.

כל גרם של שומן מספק 9 קלוריות, גבוה בהרבה מ- 4 הקלוריות שגרם של חלבון או פחמימות מספק. מסיבה זו, מומלץ לצרוך אותם במתינות.
הטבלה הבאה מראה לנו את כמות השומן במזונות שונים.

מזון גרם שומן ב- 100 גרם של מזון
שמן 99.9
חמאה 82
אגוזים 50
בשר שמן 10-40
גבינה בריאה למחצה 30
דג שמן 5-15
ביצים 12
בשר רזה 2-10
קטניות לא מבושלות 0.5-6
חלב משומן מלא 4
דג לבן 2
דגני בוקר 2
ירקות 0.2
חלב רזה 0
פירות טריים 0

* רשום לעצמך שמן, חמאה, מרגרינה או שומן הם מזונות ה”המשמינים ביותר” בדיאטה, אבל אל תשכח שגם החלב ונגזרותיו, הבשרים, הדגים והביצים מספקים לגוף שלנו שומנים.

ויטמינים ומינרלים

כדי להגיע למצב מושלם של בריאות, יש לצרוך כמות מינימאלית של ויטמינים, שניתן להשיג רק עם תזונה בריאה. ויטמינים נחלקים לשתי קבוצות:

ויטמיני Liposoluble יכולים להיות מאוחסנים בגוף שלנו. דוגמאות אופייניות הן ויטמינים מסוג D, A ו- E.

ויטמינים מסיסים במים נפלטים בשתן, ולכן הם חייבים להיות מסופקים בתדירות גבוהה יותר. דוגמאות לויטמינים מסיסים במים הם ויטמינים מקבוצת B וויטמין .C

הטבלה הבאה מציגה את הסיכונים בחוסר של כמה מהוויטמינים העיקריים.

ויטמין השפעת חוסר בויטמין
A עיוורון לילה, עור יבש
D רככת (מחלת ילדים מטבולית)
E אנמיה
B1 דיכאון, עיכוב בגדילה
B9 מומים בעובר
B12 אנמיה קטלנית
C צפדינה

* רשום לעצמך אכילת 5 מנות של פירות וירקות בכל יום בתזונה בריאה ומגוונת, היא הדרך הטובה ביותר להשגת הויטמינים.

מינרלים, אומנם לא מספקים אנרגיה, אבל הם התשתית לשמור על בריאות אופטימלית. יש להם שלושה תפקידים חשובים:

  1. מבני – כלומר, הם מהווים חלק ממבנה השלד.
  2. מידול – כלומר, הם עוזרים בבניית הרקמות.
  3. ויסות – הם מווסתים תהליכים, כגון תהליכי חילוף חומרים.
מינרלים
סידן חלב ומוצרי חלב, פירות יבשים, אגוזים
זרחן בשר, דגים, חלב, קטניות
ברזל בשר, כבד, קטניות, פירות יבשים, אגוזים
פלואריד דגי ים, מי שתייה
יוד דגים, מלח עם יוד
אבץ בשר, דגים, ביצים, דגנים מלאים, קטניות
מגנזיום בשר, ירקות, קטניות, פירות, חלב

 

אורז

החומר המזין העיקרי של האורז הוא פחמימות. האורז מכיל חלבונים (7%) ובמצב הטבעי שלו יש בו די הרבה ויטמינים ומינרלים, אך חלק גדול מהם אובדים בתהליכי הזיקוק והליטוש (עד 85% פחות ויטמינים). אחת דרכים להקטין את האובדן הויטמינים היא על ידי אידוי האורז.
האורז עשיר בעיקר בפחמימות, אין בו כמעט שומן והוא ללא כולסטרול. באורז מלא כמות הויטמינים, המינרלים והסיבים גדלה.
ניתן לאכול אורז בכל יום, הודות לתכולת הפחמימות שלו. ישנם מאות דרכים של בישול ואכילת אורז. ניתן למשל לאכול אורז בצורה של עוגות אורז, בפאייה, מאודה, אפוי ועוד. באשר לסוג של אורז, אנו ממליצים על אורז מלא, בשל התכולה הגבוהה של חומרים מגנים וסיבים תזונתיים.
* רשום לעצמך אורז (רצוי מלא) צריך להוות חלק בכל דיאטה מאוזנת, כולל דיאטות לשמירה על המשקל.

אורז

החומר המזין העיקרי של האורז הוא פחמימות. האורז מכיל חלבונים (7%) ובמצב הטבעי שלו יש בו די הרבה ויטמינים ומינרלים, אך חלק גדול מהם אובדים בתהליכי הזיקוק והליטוש (עד 85% פחות ויטמינים). אחת דרכים להקטין את האובדן הויטמינים היא על ידי אידוי האורז.
האורז עשיר בעיקר בפחמימות, אין בו כמעט שומן והוא ללא כולסטרול. באורז מלא כמות הויטמינים, המינרלים והסיבים גדלה.
ניתן לאכול אורז בכל יום, הודות לתכולת הפחמימות שלו. ישנם מאות דרכים של בישול ואכילת אורז. ניתן למשל לאכול אורז בצורה של עוגות אורז, בפאייה, מאודה, אפוי ועוד. באשר לסוג של אורז, אנו ממליצים על אורז מלא, בשל התכולה הגבוהה של חומרים מגנים וסיבים תזונתיים.
* רשום לעצמך אורז (רצוי מלא) צריך להוות חלק בכל דיאטה מאוזנת, כולל דיאטות לשמירה על המשקל.

דגנים

דגנים הם מקור עשיר של פחמימות. הם דלים בשומן מה שעוזר לשמור על המשקל שלך, ומעל לכל, אם הם באיכות טובה, הם מכילים תוספי ויטמינים ומינרלים. בקיצור, תוספת מזינה ובריאה מאוד שלא כדאי לשכוח בתזונה היומית שלך.

כיצד לצרוך אותם? המלצות:
–  אכול אותם מדי יום: בבוקר, באמצע הבוקר או אחר הצהריים.
– אם אתה אוכל אותם עם מוצרי חלב, עדיף שהם יהיו רזים (חלב או יוגורט).
– בחר במגוון דגנים מלאים, הם מומלצים יותר.

דרכים לאכול אותם:
למרות שהם כבר מוכנים לאכילה, הנה כמה טיפים ליהנות מהם עוד יותר:
– עם חלב (רצוי דל שומן) או שייק סויה.
– עם יוגורט (עדיף דל שומן) ופירות העונה או פירות יבשים.
– עם מיץ פירות ואבקת קינמון.

* רשום לעצמך דגני הבוקר הם אפשרות בריאה לארוחת בוקר או כחטיף לאחר הצהריים. אפשר ליהנות מהם בכל עת והם תמיד מומלצים, למרות שאנו מציעים לך לא להשתמש בהם כתחליף לארוחה העיקרית.

שוקולד

מגוון הוא דבר חיוני בכל דיאטה. בדיאטה מאוזנת, אין צורך למנוע מאכלים מסויימים ולכן אין שום סיבה למנוע אכילת שוקולד, במיוחד שוקולד מריר, אשר אינו מכיל כולסטרול.

יתרה מזאת,  מחקר מדעי שנערך לאחרונה נתן אור ירוק לצריכה (מתונה, כמובן) של שוקולד מריר. מחקר זה בדק את היכולת נוגדת החמצון של מזונות שונים, כלומר, היכולת שיש להם למנוע חמצון של התאים שלנו. והמזון ה”מנצח” ביכולת נוגדת חמצון היה השוקולד המריר. זאת בזכות הריכוז הגבוה של “פיטוכימיקלים”, קבוצה של חומרים המועילים לגוף שלנו ונמצאים במזון ממקור צמחי.

* רשום לעצמך לפי הידוע היום, הסוכר מהשוקולד נכנס לדם באיטיות. הכניסה האיטית של הסוכר לדם היא חיובית מנקודת מבט של מניעת עודף המשקל (כאשר מופיע סוכר בדם במהירות הוא נוטה להיות מאוחסן בצורה של שומן). אכול בתבונה, ותוכל ליהנות ולשמור על הבריאות באותו הזמן.

עזרים תזונתיים

בדיאטה מתוכננת היטב, אין צורך בתוספים או עזרים מסוימים. עם זאת, אורח החיים המערבי מקשה לתכנן אכילה בריאה מידי יום בשבוע. מסיבה זו, אנו מציעים סדרה של תוספים אשר יעזרו לך להשיג את האיזון הנדרש בדיאטה שלך.

סיבים

ההמלצות היום סובבות סביב 30 גרם סיבים ליום. עם זאת, אדם ממוצע צורך פחות מהדרוש. הפתרון  האידיאלי הוא להגדיל את הצריכה של דגנים מלאים (אורז, לחם, פסטה, דגני בוקר), פירות, ירקות, קטניות ואגוזים. אבל אם, מכל הסיבה, אתה לא מוצא דרך לצרוך כמות מספקת של מזונות אלו בדיאטה שלך, אנו מציעים לך לנסות תוסף מבוסס סיבים. הוכח כי סיבים מגבירים את תחושת שובע, משפרים את התפקוד של המעי, מסדירים כולסטרול וטריגליצרידים ויש להם אינספור יתרונות נוספים.

שמרי בירה

זוהי באמת תוספת מעניינת עמוסה בויטמינים ומינרלים, אך גם עשירה בסיבים. לשמרי בירה יש תכולה גבוהה מאוד של ויטמינים מקבוצת B (B1, B2, B6, B9), למעט ויטמין B12. באשר לתכולת המינרלים, כדאי להדגיש את הסלניום, גורם אנטי-חמצון חשוב, כמו גם ברזל, אבץ ואפילו סידן. בהחלט תוספת אטרקטיבית לאיזון התזונה היומית שלך.

סויה עשירה באיזופלבונים

סויה, שעועית במקור מסין, היא אחד המאכלים המבטיחים להפחתת גורמי הסיכון העיקריים שנקשרים לתמותה בעולם המערבי, מה שכבר הוכח במחקרים מדעיים. בעיקר בשל התכולה הגבוהה של הסויה בסיבים, חלבונים צמחיים, ויטמינים ונוגדי חמצון, כמו איזופלבונים, שמונעים את חמצון הכולסטרול בבני אדם. יכולות הסויה בהקלת תסמיני גיל המעבר, פעולתה המניעתית באוסטיאופורוזיס והשפעתה המעוררת על מערכת החיסון עדיין נלמדים.

מילוי תוספים

ישנם תוספי מזון שיכולים לעזור להסדיר את תחושת הרעב ובכך מקלים על ביצוע הדיאטה. הם מורכבים מסיבים המופקים מפירות, ירקות או אצות, כך שבשילוב עם אכילה בריאה ופעילות גופנית הכרחית, נותנים תחושה גדולה יותר של שובע. זה נגרם משום שהסיבים מגדילים את נפח המזון הודות ליכולתם לשמור מים (ושומן!) במעי.

מולטי-ויטמינים

למרות הדיון המדעי המתמשך על התועלת של נטילת תוספי מולטי ויטמין, אחת מהוועדות הטובות ביותר המתמחות בתזונה, מאוניברסיטת הרווארד, קבעה שהתוספים אינם עונים ב-  100% על המלצות הוויטמינים, אך סביר להניח כי הם מגדילים את איכות ותוחלת החיים. לכן אל תחליף את התוספים באכילה בריאה, אלא קח אותם כמו ג’וקר במשחק קלפים: הוא לא יעזור לך לנצח אם יש לך קלפים גרועים, אבל הוא יעזור לך אם אתה בדרך הנכונה.

עובדות מעניינות

  • למרות שיש בהם הרבה קלוריות, אגוזים נקשרו בשמירה על משקל.
  • אנחנו אוכלים בממוצע פרי אחד ליום כאשר המינימום המומלץ הוא שניים.
  • פסטה הגיעה לאיטליה וספרד על ידי הערבים.
  • מבחינה בוטנית, עגבניות וזיתים … הם פרי!
  • הבוטנים, מבחינה בוטנית, אינם אגוזים – אלא קטניות.
  • דגים שמנים הפכו מלא מומלצים (בשל תכולת השומן שלהם) לחיוניים (בשל האיכות של השומנים שלהם).
  • הסרת העור מ- 100 גרם של עוף יכולה להביא להבדל של עד 100 קלוריות במנה בשל השומן בעור.
  • ספורטאים ונשים בהריון מאמינים בטעות שהם צריכים לאכול הרבה בשר אדום (בזכות החלבון שלו), כאשר מומחים אומרים כי אין בכך צורך.

תרגילים מומלצים

להלן טבלה המפרטת את ההבדל בין תרגילים האירוביים ואנאירובי. שניהם מומלצים לירידה במשקל, אך כדאי להעדיף פעילות אירובית שבה הגוף משתמש יותר בשומן.

סוג הפעילות משך הזמן שהגוף שלנו יאפשר לנו לבצע זאת הדלק העיקרי שהגוף שלנו צורך דוגמאות לפעילות
אירובית זמן ארוך משום שהם בעצימות בינונית – נמוכה שומן הליכה, ריצה עדינה, ריקוד, רכיבה עדינה באופנים, טניס חוויתי, שחייה עדינה
אנאירובית זמן קצר משום שהם בעצימות בינונית – גבוהה גלוקוז משקולות, כפיפות בטן, איגרוף, רכיבה על אופנים, ריצה או שחייה נמרצת

תרגילי שריפת שומן אחרים הם כדורסל, רכיבה על סוסים, סקי, הליכה על גבעות, גלגיליות או החלקה על קרח, דילוג, סקווש, טניס, טניס שולחן ועוד.
* רשום לעצמך הדבר החשוב ביותר הוא לעשות משהו שאתה אוהב! כי אז אתה יכול להיות בטוח שתשקיע זמן ותתרגל זאת בתדירות מסוימת.

איך לחשוב חיובי

חשיבה חיובית דורשת מאמץ קטן, אבל נותנת תמורה גדולה. כשהיא הופכת להרגל, היא משפרת את ההצלחה שלנו בחיים ואת הערכה העצמית שלנו. להלן מספר “טיפים” לחשיבה חיובית:

  1. תכיר בכך שאתה לא מושלם, ושאתה יכול לטעות.
  2. אם אתה טועה, קבל זאת, אבל שכח מזה במהירות; אל תעניש את עצמך שלא לצורך.
  3. ערוך רשימה של תחומים שאתה רוצה לשפר ולהשתפר בהם ותצליח לעמוד ביעד אחד כל שבוע. (למשל: לעשות פעילות גופנית, לאכול כמו שצריך, לא לעשן, לחייך, להגיד שלום, לחבק, לשחק …)
  4. תגמל את עצמך עבור העמידה ביעדים שלך או בדבקות בתוכניות שלך.

סיפוק עצמי

הערכה עצמית פירושה לאהוב ולקבל את עצמך. זה להיות מסוגל להבין ולכבד את עצמך. כדי להגיע הערכה עצמית, ראשית, עליך לדעת מי אתה ולהבין מדוע אתה מתנהג באופן שבו אתה נוהג, ושנית, לקבל את עצמך. הדרך לסיפוק עצמי עוברת בתחנות הבאות:

  1. תאמין בעצמך: קבל על עצמך אתגרים, קח סיכונים.
  2. עודד את עצמך: “כן, אני יכול לעשות את זה”.
  3. תהיה גמיש: יש לך את הזכות לשנות את דעתך.
  4. תהיה כייפי: נסה לצחוק על עצמך ועל הסיבוכים של החיים.
  5. הגדר מטרות שאתה יכול להשיג ותהיה גאה בהצלחות שלך, קטנות ככל שתהיינה.
  6. הקף את עצמך באנשים שמהווים דוגמא לחיקוי
  7. בטח בדעות שלך וברגשות שלך.
  8. תהיה עצמך, תהיה אותנטי.
  9. קבל את עצמך עם המעלות והחולשות שלך.
  10. תהיה החבר הכי טוב שלך!

* רשום לעצמך זכור כי אתה תמיד יכול לשפר את שביעות הרצון העצמית שלך. אם תעשה זאת, תהיה חזק יותר והסיפוק מעצמך יעודד אותך להשיג את מטרותיך. יישם את האהבה העצמית בעבודה, עם המשפחה ובקהילה בה אתה חי.

שינה

מחקרים רבים קושרים חוסר שינה עם מחלות פיזיות ונפשיות נפוצות כגון השמנה, סוכרת, לחץ דם גבוה, אי ספיקת לב, חרדה ודיכאון.

להלן 7 דרכים לשינה מרעננת:

  1. סביבה: מאוד חשוב שהסביבה תעודד למנוחה. התרחק מרעשים כמו רדיו וטלוויזיה וכבה אורות.
  2. טמפרטורה: הטמפרטורה צריכה להיות בין 18 ל 19 מעלות.
  3. לוח זמנים: רצוי לשמור על לוח זמנים קבוע פחות או יותר, לזמן השינה כמו גם לזמן היקיצה, כולל בסופי השבוע.
  4. תנומה טובה אם היא תוספת למנוחה, אבל אין להחשיב אותה כפיצוי על לילות ללא שינה.
  5. אכילה: הימנע מארוחות ערב כבדות שמפעילות את מערכת העיכול, כמו גם מחומרים כמו קפאין, אלכוהול וטבק.
  6. התעמלות: לא מומלץ לעשות תרגילים נמרצים לפני השינה, משום שזה מגרה את מערכת העצבים. תרגילי הרפיה, נשימות עמוקות או האזנה מוסיקה מסייעים לשינה.
  7. שגרה: שגרה מקילה על ההירדמות. כמו לדוגמא אמבטיה חמה או קריאה.

* רשום לעצמך יש קשר הדוק בין שינה ובריאות. העמד את השינה בראש סדר עדיפויות שלך ותקדיש 8 שעות לשינה מרעננת.

מתח

ילדים … עבודה … קשרים חברתיים … הבית … הקניות … הפגישה … החיים היום יומיים יכולים להיות מלחיצים מאוד ולאט לאט להחליש את האנרגיה שלך. כדי להימנע מכך, אתה צריך לתת לעצמך הפסקה ולעקוב אחר שלושה צעדים פשוטים:

צעד ראשון: הערכת המצב

  1. איזה מצב מדאיג אותך במיוחד?
  2. האם אתה חושב על זה כל הזמן?
  3. האם יש משהו שגורם לך להיות עצוב או מדוכא?

צעד שני: בדוק את אורח החיים שלך

  1. תאכל בריא.
  2. תדאג לישון היטב.
  3. התעמל על בסיס קבוע.
  4. הגבל את צריכת הטבק, קפאין, אלכוהול או סמים אחרים.
  5. תתאמן בשיטות הרפיה.
  6. קח הפסקות בעבודה.
  7. הקדש זמן לחברים ולמשפחה שלך.

צעד שלישי: בקש עזרה

מצא מישהו שאתה יכול לבטוח בו (חבר, בן משפחה, שכן, עמית לעבודה) שיודע להקשיב. לעתים קרובות שיחה עם חבר או אהוב הוא כל מה שאתה צריך כדי להרגיע את החרדה. אם המצב מציף אותך, דבר עם הרופא שלך.

* רשום לעצמך מתח משפיע לרעה על הבריאות הנפשית והפיזית שלך (זיהום, מחלות לב, דיכאון, וכו ‘). מתח מתמשך קשור לחרדה והתנהגות מזיקה כגון אכילת יתר או צריכת אלכוהול או סמים

עצות להיות חיובי

אם אתה רוצה שתהיה לך מספיק מוטיבציה כדי לטפל בעצמך, להצליח בדיאטה ולעמוד בלחץ חברתי ובתסכולים אפשריים, אנו ממליצים לך להפנים את עשרת העצות הבאות:

  1. אהוב את הגוף שלך, תן לו לחיות בריא, אכול בריא.
  2. הגדר לעצמך סדר עדיפויות ועמוד בו. תכריח את עצמך לעשות דברים על הצד הטוב ביותר בכל יום.
  3. הכר במעלות ובידע שלך. נסה לראות את הצד החיובי של עצמך.
  4. הרחק מטבק ואלכוהול והתעמל באופן קבוע.
  5. קבל את עצמך, תכיר ביעילות העצמית שלך.
  6. הפוך את הפחדים והספקות לאתגרים.
  7. נסה לראות את הצד החיובי של כל הסובב אותך. נסה לא תתעצבן על דברים שלא שווים את המאמץ.
  8. תרגיש טוב לגבי החיים וחייך חיוך גדול. אנשים מאושרים חיים זמן רב יותר ובריאים יותר.
  9. מצא את האיזון בין המאמץ שלך לאכול טוב לבין התגמול שאתה נותן לעצמך.
  10. מצא קצת זמן לעצמך בכל יום וכבד את זמני ההפסקה

מקורות

Barak Y.
The immune system and happiness.
Autoimmun Rev. 2006 Oct;5(8):523-7. Epub 2006 Mar 21..Hershberger PJ.
Prescribing happiness: positive psychology and family medicine.
Fam Med. 2005 Oct;37(9):630-4..

Post SG.
Altruism, happiness, and health: it’s good to be good.
Int J Behav Med. 2005;12(2):66-77..

Ventegodt S, Andersen NJ, Merrick J.
Quality of life philosophy I. Quality of life, happiness, and meaning in life.
ScientificWorldJournal. 2003 Dec 1;3:1164-75.

Cohen M.
Happiness and humour. A medical perspective.
Aust Fam Physician. 2001 Jan;30(1):17-9..

Szymanski LS.
Happiness as a treatment goal.
Am J Ment Retard. 2000 Sep;105(5):352-62.

הנתונים לקוחים מתוך אתר חברת ביסנצ'ורי www.bicentury.com